Tabla de ejercicios para gluteos en gimnasio
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Tabla de ejercicios para gluteos en gimnasio

Elevación de piernas

El principal músculo del «trasero» se llama glúteo mayor. Se une a la parte posterior de las caderas y al coxis y se inserta en el lateral de la cadera. La principal acción que realiza este músculo es la extensión de la cadera. Esto significa que tira de la rodilla hacia atrás del cuerpo.

Para maximizar el entrenamiento de tus glúteos, tienes que centrarte en ejercicios que trabajen el glúteo mayor en todo su rango de movimiento, es decir, una posición de flexión de cadera hasta la extensión. Los ejercicios que se enumeran a continuación harán precisamente eso.

Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 y repite 6 veces en total. (Escoge un peso lo suficientemente ligero como para que puedas hacerlo de 8 a 10 veces en el primer intervalo de 20 segundos y luego intenta hacer al menos 6 repeticiones en el último intervalo)

Salto en cuclillas

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

Ejercicios de glúteos en casa

Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido alguna vez el recurso para un levantamiento instantáneo de glúteos al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte. «Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido», dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. «Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior».

Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.

Sentadilla

Aprender a ejercitar los glúteos no es fácil, algo que sabrás si has leído mi búsqueda de un trasero más grande en seis semanas (que es a lo que se refieren los números de las sesiones de abajo). Así que le pedimos a Lucie Cowan, maestra PT de Third Space y experta en la construcción de músculo magro, que nos guiara a través de los ejercicios de glúteos que realmente funcionan para aquellos que quieren un trasero más grande, y que nos mostrara cómo se hacen. Aquí están 14 de los mejores ejercicios para los glúteos que respaldaron el programa de entrenamiento de seis semanas que probé…Cómo calentar antes de tu entrenamiento para aumentar los glúteosLos tres elementos básicos que inician cada sesión son el deadbug, las elevaciones de cadera y los swings con kettlebell. 1) DeadbugPonte en posición de mesa con los brazos levantados por encima de la cabeza. Tira de las costillas hacia abajo, tensando tu núcleo y manteniéndolo en la colchoneta. A continuación, baja y estira una pierna recta hacia abajo mientras bajas el brazo opuesto/diagonal. Vuelve a subir y repite. Intenta hacer 10-15 por lado como calentamiento.

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