Tabla de ejercicios de gimnasio para aumentar volumen
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Tabla de ejercicios de gimnasio para aumentar volumen

plan de entrenamiento de volumen alemán para principiantes

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.

Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si hace cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, ha aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.

El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores maneras de progresar y seguir viendo resultados en sus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.

programa de entrenamiento de volumen

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series hasta el fallo, es decir, el punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

plan de entrenamiento de volumen alemán pdf

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado, demasiado pronto puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?

Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Se puede hacer, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).

En un programa de entrenamiento bien diseñado hay «levantamientos principales» que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.

plan de entrenamiento de alto volumen

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.

Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si hace cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, ha aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.

El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores maneras de progresar y seguir viendo resultados en sus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.

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