Rutinas de ejercicios piernas y gluteos
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Rutinas de ejercicios piernas y gluteos

Plancha

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

El mejor ejercicio para glúteos y muslos en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

Ejercicios de piernas

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar sólo algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

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