Ejercicios para tener unas piernas perfectas
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Ejercicios para tener unas piernas perfectas

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Músculos trabajados: glúteos, isquiotibialesPor qué es genial: Este movimiento de bisagra con apoyo es una forma fenomenal de activar los isquiotibiales, los glúteos y el core sin poner una tensión añadida en la parte baja de la espalda. Cómo hacerlo: Envuelve una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de las nalgas y los brazos a los lados presionados contra la esterilla. Esta es la posición inicial. Engancha el núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa en esta posición y presione las rodillas hacia afuera para estirar la banda. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete dos series de 10 repeticiones, descansando lo necesario entre series.

Músculos trabajados: glúteos, cuádricepsPor qué es genial: Este movimiento con banda activa los músculos de los glúteos medios (también conocidos como glúteos laterales) y la parte externa de los cuádriceps. Cómo hacerlo: Empieza de pie con una banda de resistencia enrollada justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Enganche los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando lo necesario entre series.

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Kimberly Caines es una modelo, escritora y preparadora física licenciada que ha viajado mucho y que publicó por primera vez en 1997. Su trabajo ha aparecido en el periódico holandés «De Overschiese Krant» y en varios sitios web. Caines es licenciada en periodismo por el Mercurius College de Holanda y está escribiendo su primera novela.

Optimizar su rutina de ejercicios es esencial si quiere mejorar el tono muscular de los muslos en dos semanas. Esto significa incorporar ejercicios para las piernas y técnicas de entrenamiento que recluten la mayor parte del tejido muscular.

El entrenamiento en circuito durante tres días de la semana y los intervalos de alta intensidad durante dos días pueden optimizar tus resultados. Aun así, es esencial entender que el cuerpo de cada persona responde de forma diferente al ejercicio. Además, si tienes un exceso de grasa en los muslos, no verás resultados hasta que reduzcas la grasa, lo cual es más seguro si se hace gradualmente a un ritmo de no más de dos libras por semana.

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Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de inquietud hasta al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, al ser lentos, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.

Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo -los más grandes son los glúteos-, los cimientos sobre los que se construye tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

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Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones a muerte y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

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