Ejercicios para sacar abdominales inferiores
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Ejercicios para sacar abdominales inferiores

Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.

Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.

La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es un área que algunas personas tratan de atacar con ejercicios. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona de los abdominales inferiores es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.

Ejercicios de abdominales inferiores

Comience en una posición de plancha alta y luego envíe las caderas hacia atrás y levántelas hasta la posición de perro caído, con los bíceps girados hacia las orejas y los dedos empujados hacia el suelo. Levanta la pierna derecha en el aire, luego lleva la rodilla derecha a tocar el codo derecho mientras cambias el peso hacia las manos. Vuelva a la posición de perro boca abajo y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando.

Comience en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea larga y recta. Estire el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleve la mano derecha hacia abajo y póngala por debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante para que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos en cada lado.

En el suelo de madera o baldosas, coloque los pies sobre dos deslizadores (o toallas) y adopte la posición de plancha con los antebrazos (con los codos debajo de los hombros y el núcleo y los glúteos comprometidos). Usando tu núcleo, levanta las caderas hasta la pica, deslizando los pies hacia delante y tirando del ombligo hacia la columna. Vuelve a bajar las caderas a la posición de plancha. Repite la operación.

Plancha

Cómo: Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire, con las rodillas dobladas a 90 grados. Manteniendo el contacto entre la parte baja de la espalda y el suelo, apuntala tu núcleo, luego baja lenta y simultáneamente tu pierna derecha hasta que tu talón casi toque el suelo y tu brazo izquierdo hasta que tu mano casi toque el suelo por encima de tu cabeza. Haga una pausa, vuelva al principio y repita en el lado opuesto.

Cómo: Túmbese de espaldas con los brazos extendidos a los lados. Ponga los pies en posición de mesa, con los talones presionados. Extiende las piernas, manteniendo los talones juntos. A continuación, vuelve a colocarlos en la posición inicial.

Cómo: Empieza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire (rodillas sobre las caderas) dobladas a 90 grados, los brazos redondeados y las manos apoyadas suavemente en la parte posterior de los muslos, justo debajo de las rodillas. Utiliza el núcleo para inclinarte hacia delante de forma que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo y se dirijan hacia las rodillas mientras los codos se doblan hacia fuera. Baje la espalda unos centímetros y luego hacia delante (es decir, pulse).

Cómo: Acuéstese o su espalda con los brazos a los lados. Levante las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo las piernas rectas, cruza una pierna sobre la otra, e inmediatamente cambia la posición de las piernas.

Ejercicios de abdominales inferiores con peso

Cómo hacer abdominales: Túmbate boca arriba en una esterilla de yoga con la parte baja de la espalda apoyada en la esterilla y las rodillas dobladas a 90 grados en posición de mesa, apiladas por encima de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los hombros levantados de la esterilla y haz abdominales hacia arriba y luego baja los hombros. Consejo profesional: ejercite los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros para evitar tirones en el cuello. Y recuerde respirar: muchas personas tienden a contener la respiración durante todo el movimiento.

Cómo hacer abdominales con extensión de piernas: Túmbate boca arriba en una esterilla de yoga con la parte baja de la espalda presionando firmemente sobre la esterilla y las rodillas en tabla, apiladas por encima de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los hombros levantados de la esterilla. Haz una contracción. Mientras bajas los hombros, extiende las piernas rectas delante de ti. Esto es una repetición. Consejo profesional: Utiliza los abdominales para mantener la cabeza y el cuello levantados. Si sientes el cuello tenso, omite la contracción y mantén los omóplatos levantados de la esterilla mientras extiendes las piernas.

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