Ejercicios para la parte posterior de las piernas
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Ejercicios para la parte posterior de las piernas

Sentadilla

«Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que hay que dominar si realmente quieres desarrollar la fuerza de todo el cuerpo», dice Pelé Zachariah, embajador de Nike y entrenador jefe de Rowbots. Empieza con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Haz una breve pausa y, a continuación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. «Asegúrate de que tus talones permanecen pegados al suelo desde el principio hasta el final, manteniendo también un tronco comprometido y un pecho orgulloso», dice Zachariah.

Un movimiento que a menudo se ignora -es justo, ya que es un ejercicio que no tiene sentido-, pero las estocadas son un ejercicio vital para desarrollar unos cuádriceps potentes. Desde la posición de pie, da un paso hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado, y no dejes caer la barbilla: ya sabes dónde está el pie, no tienes que vigilarlo. Haz una breve pausa y vuelve a subir con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.

Curl de piernas

Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

Sentadilla con mancuernas

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Con unos pantalones cortos o una falda corta, los isquiotibiales y las pantorrillas tensas y tonificadas dejan una impresión duradera. Si has dejado de lado los shorts y las minifaldas por el exceso de grasa o la celulitis, es hora de volver a sacarlos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a eliminar la grasa y a desarrollar músculo magro para que puedas mostrar tus piernas con confianza y hacer que las cabezas se giren, tanto al ir como al venir.

CÓMO HACERLO: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos o ligeramente por debajo del suelo. Presiona con los talones para volver a ponerte de pie, y luego levántate sobre las puntas de los pies lo más alto que puedas. Vuelve a bajar y haz la siguiente repetición.

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