Ejercicios para ganar musculo en las piernas
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Ejercicios para ganar musculo en las piernas

levantamiento de pantorrillas

«¿Te has saltado el día de las piernas, hermano?» Bueno, al menos lo has pensado. Todos lo hemos hecho. Pero si te centras únicamente en los músculos de la parte superior, tus piernas de espagueti no sólo atraerán algunas miradas poco acogedoras durante tu próximo entrenamiento, sino que también dejarán tus planes de grasa corporal de un solo dígito atascados en punto muerto. Sin embargo, si realizas los movimientos correctos por debajo del cinturón, bombearás sangre a tus músculos más grandes, quemando calorías y tonificando tu cuerpo desde los hombros hasta las pantorrillas. Así es, la ruta hacia un six-pack es desde abajo.

No hay puntos por adivinar dónde se dirige este movimiento para obtener ganancias: tus glúteos. Pero eso no es todo lo que hace. Según Frost, este ejercicio también se dirige a la parte baja de la espalda y a los isquiotibiales, áreas vitales para aumentar la fuerza de la sentadilla y mejorar la potencia explosiva.

¿Crees que eres un verdadero hombre? Lo serás después de unas cuantas repeticiones de este ejercicio. Una sentadilla por encima de la cabeza pondrá a prueba los límites de tu flexibilidad, estabilidad, equilibrio y fuerza, al tiempo que pondrá de manifiesto cualquier debilidad en los erectores espinales, aductores y romboides (tus caderas, esencialmente) que puedas necesitar trabajar con el siguiente ejercicio de esta lista.

cómo desarrollar los músculos de las piernas sin pesas

«La gente tiene miedo de poner demasiado músculo y tener piernas grandes, así que recurren al cardio como solución a ese problema», dice Barry. «Pero me gusta dar a conocer que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia». En otras palabras, si bien puedes correr por la ciudad todo lo que quieras, o golpear la elíptica también, todavía tienes que coger algunas pesas si quieres fortalecer tus muslos.

Centrarse en patrones de movimiento funcionales -piensa en sentadillas, estocadas, empujes y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de forma física, dice Barry.Comienza con sentadillas con el peso del cuerpo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho. A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.

levantamiento de peso muerto

1. Estocada caminandoReps: 12 cada pierna; Sets: 3; Descanso: 30 s después de cada serieCómo hacerlo: Haz una zancada hacia delante con la pierna derecha, doblando la rodilla de atrás hasta que casi roce el suelo. Utiliza el talón del pie derecho para impulsarte en la siguiente zancada, esta vez con la pierna izquierda.

2a. SentadillaReps: 12; Sets: 3; Descanso: Sin descanso, pasa directamente a los saltos de sentadilla. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas. Baja todo lo que puedas y vuelve a invertir el movimiento rápidamente hasta la posición inicial. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.

2b. Squat JumpReps: 12; Sets: 3; Descanso: 30 seg. después de cada superserie. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los brazos sobre el pecho y los pies separados a la altura de los hombros. Baja a la posición de sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Levántate de forma explosiva desde los pies manteniendo los brazos cruzados mientras saltas hacia arriba. Vuelve a saltar inmediatamente cuando vuelvas a la posición de cuclillas.

sentadilla con barra frontal

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.

Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar, porque ya son muy fuertes por el uso diario. Para conseguir unos músculos de las piernas más grandes, tienes que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y forzar tus piernas como nunca antes. Utilizar las técnicas de entrenamiento adecuadas y comer muchas proteínas dará sus frutos al final. La genética influye en el tamaño de los músculos de las piernas, pero cualquiera puede beneficiarse de una rutina de ejercicios adecuada.

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 825.301 veces.

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