Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas rapidamente
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Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas rapidamente

estiramiento de zancada lateral

Cuando se trata de las características físicas deseadas, la flexibilidad ocupa un lugar secundario en la lista de prioridades, ya que la mayoría de los hombres preferirían tener unos abdominales de infarto y unos brazos destrozados que ser capaces de tocarse los dedos de los pies con facilidad. Sin embargo, la falta de atención a la flexibilidad puede estar obstaculizando los resultados en el gimnasio. Los entrenamientos pesados combinados con la típica postura de escritorio de la rutina de 9 a 5 pueden ahogar las ganancias de fuerza y prepararte para una lesión en el futuro.

Desgraciadamente, agacharse y tocarse los dedos de los pies después del entrenamiento no va a ser suficiente. Se trata de hacer los ejercicios adecuados y dedicarles tiempo. Para ayudarte a decidir dónde necesitas un poco de trabajo extra, hemos resumido cinco pruebas de flexibilidad que examinan casi todas las partes del cuerpo. Repasa cada una de las pruebas y averigua dónde te falta. A continuación, da prioridad a esas áreas para ayudar a aumentar tu flexibilidad y evitar posibles lesiones.

Si te quedas en el gimnasio el tiempo suficiente, seguro que oyes a alguien quejarse de que tiene los isquiotibiales tensos. En realidad, es posible que los isquiotibiales no estén tensos en absoluto. La elevación de la pierna recta en posición horizontal es la prueba perfecta para determinar si los isquiotibiales son los culpables, o si realmente están ocultando una deficiencia en otra parte.

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Objetivos: músculos intrínsecos del pieCómo hacerlo: Sentado o tumbado, separa los dedos de los pies todo lo que puedas y relájate. Tiene la opción de flexionar y apuntar el pie mientras hace este ejercicio para trabajar un poco más la movilidad del tobillo. Repite 10-15 veces con cada pie.

Objetivos: la fascia plantar (el tejido grueso de la parte inferior del pie): Coge una pelota de lacrosse o de golf y coloca la parte central del pie en la parte superior de la pelota. Mantén la posición durante el tiempo que desees. También puedes usar la pelota para masajear cualquier tensión. Para ello, haz rodar el pie hacia delante y hacia atrás sobre la pelota, especialmente en las zonas que te duelen un poco. Repite la operación con el otro pie.

Objetivos: músculo de la pantorrilla y tendón de AquilesCómo hacerlo: Coge una cinta de yoga o una banda de ejercicios y túmbate en el suelo. Mantén la pierna derecha doblada y apoyada en el suelo. Enrolla la banda alrededor de la bola del pie izquierdo y levanta la pierna en el aire. Mantén una ligera flexión de la rodilla izquierda. Flexiona el pie izquierdo y tira de la banda hacia ti hasta que sientas un estiramiento. Repite la operación en el otro lado: Los 10 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar

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Cómo: Empieza a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala y arquea la columna vertebral para que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se levantan hacia arriba. (Esta es la postura de la vaca). Luego, exhala y empuja hacia las manos y las rodillas para ahuecar el vientre, redondear la columna vertebral y llevar la barbilla hacia el pecho. (Esto es la postura del gato.) Esto es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Siente cómo se abren las clavículas en la postura de la vaca y cómo se alarga la nuca en la postura del gato.

Cómo hacerlo: Empieza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta el pecho, los brazos y las piernas tan alto como te resulte cómodo, manteniendo el cuello largo. Mantén la posición durante unos instantes y vuelve a bajar con control. Eso es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Lleva las puntas de los dedos hacia atrás para abrir el pecho.

Cómo hacerlo: Empieza en plancha alta con las muñecas debajo de los codos, el cuerpo recto y el núcleo apretado. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y deslice el pie derecho por fuera de la mano izquierda, llegando a equilibrarse sobre el borde del pie. Lleve la mano izquierda hacia el techo y gire el torso para mirar la pierna extendida. Mantenga una respiración y luego invierta el movimiento para volver a la posición de plancha. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Realice de tres a cinco.

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Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.

Mejorar la flexibilidad de las piernas es una gran manera de empezar a ponerse en forma, o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. El estiramiento de las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad de realizar tareas cotidianas y la salud en general[1].

Tanto si te estás iniciando en un régimen de fitness como si quieres impresionar a tus amigos con los splits, la clave de los estiramientos es mantener una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Si te estiras con regularidad y combinas posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, verás que te vuelves más flexible con cada semana que pasa.

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