Ejercicios para bajar piernas y gluteos
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Ejercicios para bajar piernas y gluteos

el mejor ejercicio para los glúteos y los muslos en casa

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

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Cómo: Empieza en la esterilla sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas

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Saltar al contenido principalSaltar al pie de páginaAcceder ahoraAcceder ahoraFitness y ejercicio12 formas de hacer ejercicio cuando el único apoyo que tienes es una sillaMejora la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento asistido por una silla. Por Michelle Basta Speers, CPT

En ninguna parte está escrito que para que un programa de ejercicios tenga éxito deba incluir movimientos complicados realizados con mucho equipamiento. A decir verdad, el entrenamiento más efectivo es el que usted hace -y continúa haciendo- regularmente.

Teniendo esto en cuenta, hemos diseñado una rutina para la parte inferior del cuerpo basada en una silla y adecuada para todos los niveles, desde los principiantes hasta los entusiastas del ejercicio más experimentados. Se centra en los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco. Algunos de los movimientos se realizan sentados, mientras que otros se hacen de pie. En cualquier caso, la silla forma parte del entrenamiento y le ayudará a fortalecer la parte inferior. Y para asegurarte de que sacas el máximo partido a este programa, algunos de los ejercicios que hemos incluido también trabajan los músculos centrales y estabilizadores, que ayudan a mejorar el equilibrio.

Ve: Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras extiendes y enderezas la pierna derecha, y luego flexiona los músculos del cuádriceps. Aguanta un segundo antes de volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones sugerido y luego cambia de lado.

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

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