Ejercicios para aumentar piernas en el gimnasio
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Ejercicios para aumentar piernas en el gimnasio

Extensión de piernas

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

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Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Entrenamiento de piernas para hombres

«Es importante tener un equilibrio [en tu entrenamiento] de los patrones de movimiento fundamentales de la parte inferior del cuerpo: impulso vertical (variaciones de sentadillas), impulso horizontal (variaciones dominantes de la rodilla con una sola pierna, como las estocadas laterales), arrastre vertical (variaciones de levantamiento de peso muerto y levantamiento olímpico) y arrastre horizontal (variaciones dominantes de la cadena posterior tumbado sobre la espalda o el estómago, como los puentes de glúteos)», dice Little. «Estos movimientos garantizan que no haya un dominio excesivo de un grupo muscular, de modo que todo funcione de forma sinérgica y se tenga un equilibrio que reduzca la probabilidad de lesiones», explica.

Aunque la mayoría de los entrenamientos que se presentan a continuación se centran en la parte inferior del cuerpo, contienen ejercicios accesorios que entrenan la parte superior, media y baja de la espalda para proporcionar una base para que la parte superior del cuerpo pueda soportar más peso en sentadillas, peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico. También hay movimientos que entrenan el tronco, lo cual es importante para aumentar la estabilidad del mismo durante los entrenamientos de piernas pesadas. Y hay movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, como los trapecios y los antebrazos, que son necesarios para fortalecerse y lanzar más peso.

Ejercicios de piernas en el gimnasio

«¿Te has saltado el día de las piernas, hermano?» Bueno, al menos lo has pensado. Todos lo hemos hecho. Pero si te centras sólo en los músculos de la parte superior, tus piernas de espagueti no sólo atraerán algunas miradas poco acogedoras durante tu próximo entrenamiento, sino que también dejarán tus planes de grasa corporal de un solo dígito atascados en punto muerto. Sin embargo, si realizas los movimientos correctos por debajo del cinturón, bombearás sangre a tus músculos más grandes, quemando calorías y tonificando tu cuerpo desde los hombros hasta las pantorrillas. Así es, la ruta hacia un six-pack es desde abajo.

No hay puntos por adivinar dónde se dirige este movimiento para obtener ganancias: tus glúteos. Pero eso no es todo lo que hace. Según Frost, este ejercicio también se dirige a la parte baja de la espalda y a los isquiotibiales, áreas vitales para aumentar la fuerza de la sentadilla y mejorar la potencia explosiva.

¿Crees que eres un verdadero hombre? Lo serás después de unas cuantas repeticiones de este ejercicio. Una sentadilla por encima de la cabeza pondrá a prueba los límites de tu flexibilidad, estabilidad, equilibrio y fuerza, al tiempo que pondrá de manifiesto cualquier debilidad en los erectores espinales, aductores y romboides (tus caderas, esencialmente) que puedas necesitar trabajar con el siguiente ejercicio de esta lista.

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