Ejercicios para aumentar las pompis y piernas
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Ejercicios para aumentar las pompis y piernas

Levantamiento de peso muerto en sumo

Colóquese con los pies separados a la anchura de los hombros.    Mantenga los brazos levantados, rectos al frente, paralelos al suelo.    Descienda lentamente con un conteo de 2, como si se sentara en una silla.    Descienda hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o un poco más abajo si se siente cómodo y es capaz de mantener una buena forma.    Mantenga las rodillas por encima de los dedos de los pies, intentando que los muslos no se hundan.    A continuación, levántese hasta la posición inicial.Zancadas

Empieza de pie, con los pies juntos.    Da un paso hacia atrás, un paso normal, y luego deja caer la rodilla hacia el suelo, más o menos a la altura del tobillo.    Mantenga las manos en las caderas y el pecho levantado, y vuelva a la posición inicial.    Repita con la otra pierna, trabajando con estocadas alternas.Deadlifts

Póngase de pie con los pies juntos y los brazos estirados hacia delante, paralelos al suelo.    Gira hacia delante desde las caderas con una pierna, manteniendo el torso y el movimiento individual juntos hasta que ambos estén paralelos al suelo, con los brazos casi tocando el suelo, aproximadamente a la altura del tobillo.    La pierna que baja puede tener una ligera flexión en la rodilla, lo cual está bien, luego vuelve a la posición vertical.    Repite también con la otra pierna.Puente de glúteos

El mejor ejercicio para los glúteos y los muslos en casa

¿Te preguntas cómo conseguir unos glúteos más grandes con ejercicio? Pues bien, para aumentar el tamaño de los glúteos, es necesario realizar ejercicios de musculación dirigidos a los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los tres músculos que forman los glúteos.

¿Las sentadillas aumentan el tamaño de los glúteos? Por supuesto. Trabaja los tres músculos de los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales, para aumentar los glúteos y los muslos. Además, es un ejercicio compuesto, lo que significa que implica la acción de más de una articulación y recluta más de un músculo, lo que provoca el máximo aumento de tamaño y fuerza.

Además, puedes modificarlo fácilmente o hacerlo más exigente según tu nivel de fitness. Pero la técnica es súper importante para evitar lesiones. Si nunca has hecho sentadillas, aprende primero la técnica básica antes de añadir peso.

Consejo Para que las sentadillas aumenten el tamaño de los glúteos, tienes que asegurarte de que estás involucrando los músculos de los glúteos. Concéntrate en apretar los músculos de los glúteos y bajar con los talones cuando subas de la posición de sentadilla.

Cómo conseguir unos glúteos más grandes

Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido en su día el recurso para conseguir un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido por las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte. «Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido», dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. «Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior».

Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.

Sentadilla

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

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