Ejercicios para abrirse de piernas hombres
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Ejercicios para abrirse de piernas hombres

ejercicios de flexibilidad para hombres

Cuando se trata de las características físicas deseadas, la flexibilidad ocupa un lugar secundario en la lista de prioridades, ya que la mayoría de los hombres preferirían tener unos abdominales de infarto y unos brazos marcados que ser capaces de tocarse los dedos de los pies con facilidad. Sin embargo, la falta de atención a la flexibilidad puede estar obstaculizando los resultados en el gimnasio. Los entrenamientos pesados combinados con la típica postura de escritorio de la rutina de 9 a 5 pueden ahogar las ganancias de fuerza y prepararte para una lesión en el futuro.

Desgraciadamente, agacharse y tocarse los dedos de los pies después del entrenamiento no va a ser suficiente. Se trata de hacer los ejercicios adecuados y dedicarles tiempo. Para ayudarte a decidir dónde necesitas un poco de trabajo extra, hemos resumido cinco pruebas de flexibilidad que examinan casi todas las partes del cuerpo. Repasa cada una de las pruebas y averigua dónde te falta. A continuación, da prioridad a esas áreas para ayudar a aumentar tu flexibilidad y evitar posibles lesiones.

Si te quedas en el gimnasio el tiempo suficiente, seguro que oyes a alguien quejarse de que tiene los isquiotibiales tensos. En realidad, es posible que los isquiotibiales no estén tensos en absoluto. La elevación de la pierna recta en posición horizontal es la prueba perfecta para determinar si los isquiotibiales son los culpables, o si realmente están ocultando una deficiencia en otra parte.

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Mantenerse libre de lesiones durante la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado.  La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Estirar antes de la actividad deportiva ayuda a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.

Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.

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«Es importante tener un equilibrio [en tu entrenamiento] de los patrones de movimiento fundamentales de la parte inferior del cuerpo: impulso vertical (variaciones de sentadillas), impulso horizontal (variaciones dominantes de la rodilla con una sola pierna, como las estocadas laterales), arrastre vertical (variaciones de levantamiento de peso muerto y levantamiento olímpico) y arrastre horizontal (variaciones dominantes de la cadena posterior tumbado sobre la espalda o el estómago, como los puentes de glúteos)», dice Little. «Estos movimientos garantizan que no haya un dominio excesivo de un grupo muscular, de modo que todo funcione de forma sinérgica y se tenga un equilibrio que reduzca la probabilidad de lesiones», explica.

Aunque la mayoría de los entrenamientos que se presentan a continuación se centran en la parte inferior del cuerpo, contienen ejercicios accesorios que entrenan la parte superior, media y baja de la espalda para proporcionar una base para que la parte superior del cuerpo pueda soportar más peso en sentadillas, peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico. También hay movimientos que entrenan el tronco, lo cual es importante para aumentar la estabilidad del mismo durante los entrenamientos de piernas pesadas. Y hay movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, como los trapecios y los antebrazos, que son necesarios para fortalecerse y lanzar más peso.

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Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta ortopédica especializada en el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico y la población perinatal. Obtuvo su licenciatura en la Universidad de Virginia y su doctorado en fisioterapia en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. Es cofundadora de Flow Physiotherapy y propietaria de Mom in Balance New York, que ofrece clases de fitness al aire libre durante el embarazo y el posparto en Manhattan y Brooklyn.

Este estiramiento se dirige a los aductores, abre las caderas y estira la longitud exterior de las piernas y las caderas. Comienza a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies levantados detrás de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado, apoyando el pie derecho en el suelo. Presione las caderas hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de soltarla y realizarla con la otra pierna.

Este estiramiento actúa sobre los aductores, abre las caderas y alarga los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba desde las caderas. Extienda las manos hacia arriba para sujetar cualquiera de los pies y separe las piernas. Tire suavemente de los pies hacia abajo y manténgalos durante 30 segundos.

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