Ejercicios para abdominales y gluteos en casa
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Ejercicios para abdominales y gluteos en casa

Elevaciones de rodilla colgantes

Cuando no tienes mucho tiempo pero quieres hacer un entrenamiento de fuerza, un entrenamiento que desafíe varias partes de tu cuerpo puede ser útil. Y como un núcleo sólido y unos glúteos fuertes son vitales para los ciclistas, los movimientos que trabajan ambos grupos musculares son una forma óptima de conseguir el doble de trabajo en la mitad de tiempo.

Formar un núcleo fuerte y unos glúteos potentes mejorará tu velocidad y te ayudará a subir colinas y a superar pendientes, explica Lindsey Clayton, instructora principal de Barry’s en la ciudad de Nueva York y cofundadora del Brave Body Project.Este entrenamiento de abdominales y glúteos creado por Clayton pondrá a prueba tu núcleo y tu fuerza de glúteos, a la vez que mejorará tu equilibrio, todo ello en sólo 12 minutos.

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Plancha

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que baja por la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

Entrenamiento de glúteos y abdominales con pesas

Por Dios, ha sido difícil hacer ejercicio últimamente. Amigos, compañeros de trabajo, familia – parece que al menos la mitad de mi círculo social ha estado hablando de la completa falta de motivación que se ha apoderado de ellos en las últimas semanas.

Entonces, ¿qué necesitamos para salir de nuestro desagradable bache invernal? Un reto. Y éste, creado por el famoso entrenador Brett Hoebel, es divertido, rápido, y golpea esos dos puntos que todo el tiempo extra en el sofá ha ablandado: el vientre y el trasero. Se trata de un entrenamiento exprés del nuevo programa 20 Minute Body de Hoebel, perfecto para cualquier persona con poco tiempo (es decir, básicamente todos nosotros), y sólo tiene 4 movimientos. Intenta pasar por el circuito al menos dos veces antes de decir «piedad». ¿Para un verdadero desafío? Proponte hacerlo 3 o 4 veces por semana durante el próximo mes, y verás lo bien que te sientes cuando llegue el momento de sacar los pantalones cortos.

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Ejercicios de abdominales

Realiza la siguiente rutina descalzo 4 o 5 veces a la semana. Haz 10 repeticiones lentas y controladas de cada movimiento. Para obtener resultados más rápidos, haz 2 series de cada ejercicio y añade al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana. (Descárgate gratis el entrenamiento).

Túmbate de espaldas con el trasero contra la pared y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y planta los pies a un metro de la pared. Levanta la parte inferior y media de la espalda del suelo, manteniendo los omóplatos en el suelo. Mantenga una inhalación profunda, luego exhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

Túmbese en el suelo con los talones apoyados en la pared y las piernas estiradas. Extienda la mano derecha hacia el pie izquierdo, permitiendo que el hombro derecho se levante del suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando hasta que haya completado todas las repeticiones.

Comience con las nalgas cerca de la pared, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la pared. Levante las caderas y coloque los codos en el suelo y las manos en las caderas para apoyar la parte inferior del cuerpo. Sube los pies a la pared de manera que las piernas queden rectas. Esta es la posición inicial.

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