Ejercicios isometricos para abdominales
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Ejercicios isometricos para abdominales

Trabajar los ejercicios isométricos de los abdominales

La mayoría de los ejercicios que realizas en un entrenamiento implican movimiento: sentadillas, estocadas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc. Pero también hay un subconjunto de ejercicios que no requieren ningún movimiento. Son los llamados ejercicios isométricos.

El ejemplo más común es la plancha. Tus músculos centrales trabajan para mantener tu cuerpo suspendido sobre el suelo en una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. No hay movimiento, pero los músculos están trabajando.

Así que cuando hayas hecho todos los abdominales, torsiones rusas y flexiones en V que puedas soportar, incorpora uno de estos cinco ejercicios isométricos para abdominales, recomendados por la entrenadora personal April Whitney, a tu rutina de abdominales. En menos de un minuto empezarás a sentir el calor.

Consejo Mantén la columna vertebral neutral y las caderas cuadradas, dice Whitney. Quieres que este movimiento sea lo más controlado posible. Evita balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Para que este ejercicio sea más fácil, levanta sólo una extremidad a la vez (un brazo o una pierna).

Elevación de piernas

Lucir unos abdominales marcados encabeza la lista de objetivos de fitness de muchas personas, pero centrarse en el desarrollo de un núcleo fuerte puede hacer mucho más por su salud, su rendimiento y su cuerpo de ensueño que tratar de conseguir unos abdominales planos. En otras palabras, debes esforzarte por tener unos abdominales fuertes, no sólo planos.

A menudo los dos van de la mano. Para la mayoría de nosotros, esto significa que no es necesario pasar horas haciendo abdominales y planchas para tener un estómago firme y delgado, ya que puedes cambiar tu entrenamiento para incorporar más ejercicios para todo el cuerpo que fortalezcan tu núcleo y apoyen tus objetivos físicos totales.

El núcleo total abarca mucho más que los músculos abdominales. Incluye toda la sección media: los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal (pared abdominal interna) y el recto abdominal (los abdominales).

Un tronco fuerte es el resultado de un entrenamiento adecuado para fortalecer todos estos grupos musculares. Lo que conlleva toda una serie de beneficios, como la mejora de la fuerza, la postura y la reducción del riesgo de lesiones.

Ejercicios abdominales isométricos pdf

Quédate conmigo y descubrirás que tu núcleo está formado por mucho más que los músculos del «six-pack». Básicamente incluye casi todo el torso, desde la parte delantera del estómago hasta la parte inferior de la espalda.

Incluye el recto abdominal (los músculos del six-pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que bajan por los lados del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna que rodea la columna vertebral), las caderas y la parte inferior de la espalda.

Dado que el tronco sostiene y estabiliza la columna vertebral, verás que con un tronco fuerte es mucho más fácil doblarse, estirarse y girar. A su vez, esto le ayuda a ser menos susceptible a las caídas relacionadas con el equilibrio.

Siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes (o crees que puedes tener) algún problema de salud subyacente como osteopenia, osteoporosis o presión arterial alta.

Las chuletas de madera son un gran ejercicio que trabaja casi todos los músculos del tronco, a la vez que pone a prueba el equilibrio. Además, imita un movimiento que muchos de nosotros hacemos a diario: ¡cargar y descargar el lavavajillas!

Ejercicios isométricos más duros

Los ejercicios isométricos para el tronco son una forma de conseguir fuerza en los abdominales y lo mejor de todo es que la mayoría de ellos no requieren equipamiento. Esto significa que puedes hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento y a tu gusto.

En este artículo, voy a repasar algunos de los mejores ejercicios abdominales isométricos que puedes hacer. También voy a profundizar (sólo un poco) en lo que se refiere a los «ejercicios isométricos» y por qué deberías hacerlos.

Cuando se hace un ejercicio dinámico, el músculo o los músculos pasan por una serie de acortamiento y alargamiento bajo tensión, a medida que se completa el movimiento para la cantidad establecida de repeticiones. Cuando se realiza un ejercicio isométrico, se mantiene una posición durante un tiempo determinado, durante el cual los músculos están continuamente bajo tensión.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento isométrico puede ser beneficioso para producir ganancias de fuerza. La naturaleza estática de los ejercicios isométricos puede ser especialmente útil para aquellos que tienen un rango de movimiento limitado, ya que sólo necesitan estar en una única posición.

Todos los ejercicios enumerados a continuación son posiciones que deben mantenerse durante un tiempo. La duración de las posiciones dependerá de su nivel actual de fuerza central. Es importante no exagerar y trabajar dentro de tus limitaciones para no comprometer tu espalda baja.

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