Ejercicios de piernas sin material
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Ejercicios de piernas sin material

Entrenamiento de piernas en casa para conseguir masa

El ganador de Men’s Health Next Top Trainer, Jah Washington, utiliza esta rutina como un entrenamiento independiente o como un final brutal para terminar un día de piernas. Programa un temporizador para 6 minutos. Al comienzo de cada minuto, realiza 6 repeticiones de cada movimiento y descansa el tiempo restante. Cuando comience el siguiente minuto, empieza con una nueva ronda de repeticiones. Continúa hasta que el temporizador termine.MFLD

Sí, esa MF significa exactamente lo que crees que significa. El duro entrenador Bobby Maximus está aquí con una sesión de piernas que destrozará la parte inferior de tu cuerpo, sin pesas.Repite durante 10 rondas, descansando cuando sea necesarioEl 7-Minute Blitz Quad Blast

¿Tienes 10 minutos para entrenar? Puedes hacer este entrenamiento sin pesas desde Washington y tener tiempo de sobra. El entrenamiento consta de tres bloques, cada uno de los cuales presenta tres ejercicios distintos. Realizarás cada ejercicio durante 20 segundos y luego lo repetirás para un total de dos rondas. Tendrás 30 segundos de descanso rápido al final del bloque, el tiempo suficiente para que Washington introduzca la siguiente serie antes de que vuelvas a trabajar.Bloque 1Bloque 2Bloque 3El quemador de piernas Dos RemediosHaz los siguientes seis ejercicios como un circuito. Realiza todas las repeticiones posibles de un movimiento durante 30 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente movimiento. Cuando hayas terminado el último ejercicio, vuelve a empezar con el primer movimiento. Haz tres o cuatro circuitos en total. El entrenamiento completo debe durar entre 18 y 24 minutos.Squat JumpCon los pies separados a la anchura de la cadera, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta tan alto como puedas. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, haga una pausa en la posición de sentadilla profunda durante un segundo completo y luego salte de nuevo.

Elevación de pantorrillas

Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran por debajo de la cintura, por lo que es posible que piense que necesitará grandes pesos para entrenarlos correctamente. La buena noticia es que puedes entrenar las piernas con tu propio peso. Puedes ajustar el volumen, los ángulos y los músculos a los que te diriges para sacar el máximo partido a un entrenamiento de piernas en casa sin equipamiento. Vamos a proporcionar 5 entrenamientos de piernas en casa que puedes hacer, sólo con tu peso corporal. Todo lo que necesita es una actitud de levantarse y ponerse en marcha, agua y tal vez una toalla para limpiarse todo el sudor.

Mira tus piernas, ¿crees que merecen un poco más de atención? Tus piernas son tu movilidad, así que deberías entrenarlas como tal. Si te enfrentas a la opción de subir dos pisos por las escaleras o caminar unos minutos más para subir esos mismos dos pisos por las escaleras mecánicas, ¿qué elegirías?

En realidad, vamos a incluir aquí las caderas y los glúteos, ya que son importantes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Así que tocaremos brevemente la anatomía y la función de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Ejercicios de piernas en casa para principiantes

Sin embargo, algunas partes de tu rutina, como estar sentado todo el día en un trabajo de oficina, pueden hacer que las caderas estén tensas y que los músculos de las piernas se debiliten. Esto hace que otros músculos, como los de la parte baja de la espalda, se tensen y aumenten los dolores debido a la compensación y los desequilibrios. Sin ninguna intervención o cambio, esto puede conducir a una lesión, así que puedes ver por qué es importante mantener estos músculos fuertes y activos.

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de piernas, piensa en los diferentes grupos musculares que quieres entrenar y en cómo el fortalecimiento de esos músculos puede ayudarte con las cosas que haces a diario, como caminar o saltar.

Puedes mejorar estos movimientos si te centras en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en ejercicios de piernas específicos que pueden constituir un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo. Si se realizan correctamente, es posible que te cueste caminar al día siguiente, pero no te preocupes, hay muchas formas de acelerar la recuperación y volver más fuerte que nunca.

Si acabas de empezar a ponerte en forma, es importante que establezcas primero una buena base. Empezar con movimientos funcionales clave para centrarse en el control y la técnica de ejercicios como las sentadillas y las estocadas es una buena forma de facilitar la transición a ejercicios más complejos.

Curl de piernas

Músculos trabajados: toda la parte inferior del cuerpo, núcleoCómo: Empieza de pie sobre el pie derecho en el extremo derecho de la esterilla con la pierna izquierda doblada, el pie izquierdo levantado y cruzado detrás de la pierna derecha, el brazo izquierdo doblado y cruzado delante del cuerpo, el brazo derecho detrás de la espalda y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Saltar al extremo izquierdo de la colchoneta, cambiando los brazos y las piernas para reflejar el movimiento en el lado opuesto. Vuelve a saltar al principio. Esto es una repetición. Completa de 8 a 12.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Active el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa de 8 a 12 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo para utilizar la pierna derecha como soporte durante todo el movimiento para obtener más estabilidad.

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