Ejercicios con bandas para piernas
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Ejercicios con bandas para piernas

Ejercicios para la cara interna del muslo bandas de resistencia

15 Agosto 20205 Ejercicios con bandas de resistencia para las piernasFitnessWorkoutPara aquellos que buscan fortalecer sus piernas o que quieren tonificar los músculos de sus piernas, van a encontrar que hay varios entrenamientos que están orientados a tus piernas. Sin embargo, las bandas de resistencia son una de las maneras más fáciles de obtener la definición en las piernas que desea y hacer esto fácilmente en casa con estas bandas de resistencia.

¡Sí, definitivamente lo son! Las bandas de resistencia se pueden apretar o aflojar en función de sus necesidades individuales, al tiempo que se asegura de que usted todavía está recibiendo un gran entrenamiento. Dado que pueden ser tan personalizadas, las convierte en una gran opción para cualquiera que busque ejercitar las piernas. La clave es hacer los ejercicios con esta banda de resistencia que le va a dar los mejores beneficios.

Usted querrá colocar la banda de resistencia justo por encima de su rodilla y ponerse en una posición en la que usted está en sus manos y rodillas. A continuación, levanta una pierna hacia un lado sin mover las caderas ni enderezar la pierna. Haz esto durante 10 veces en un lado, luego cambia y haz la otra pierna durante 10 veces.

Bandas para las piernas

Las bandas de resistencia hacen que los entrenamientos en casa sean más desafiantes mientras su fuerza crece, y no ocupan ningún espacio.Los fisioterapeutas, como Rebecca Dickinson, PT, DPT, COMT, en Vanderbilt Orthopaedics, han estado usando las bandas de resistencia durante años para ayudar a los pacientes a ganar fuerza y mejorar la función.

«Las bandas son una gran manera de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal,» dijo Dickinson. Añadir resistencia a medida que el cuerpo se adapta a los ejercicios conocidos ayuda a mejorar continuamente la fuerza. «Son baratas y fáciles de llevar allá donde vayas».

Puedes beneficiarte de la incorporación de bandas en tu rutina de ejercicios. Son útiles tanto si eres un principiante que quiere conseguir más tono muscular, como si eres un atleta serio que busca prevenir lesiones mediante el desarrollo de la fuerza. La mayoría de los juegos de bandas de resistencia incluyen varias bandas, cada una con un grado diferente de resistencia. Pueden costar tan sólo 10 dólares. Son ideales para entrenar en casa o en un hotel y prácticamente no ocupan espacio en la bolsa de viaje o del gimnasio.

Los principiantes pueden empezar con una serie de ocho a doce repeticiones, con una banda de resistencia muy ligera. A partir de ahí, se puede ir aumentando. Las personas con un nivel de condición física más alto pueden completar de dos a tres series, cada una con ocho a 12 repeticiones, utilizando una banda de resistencia moderada a alta. Concéntrese en realizar los movimientos de forma lenta y controlada, para mantener la forma adecuada. A medida que te fortalezcas, aumenta el nivel de resistencia de la banda que utilices.

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Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, una banda de resistencia larga bajo el arco del pie derecho y un extremo de la banda en cada mano a la altura del pecho, con los codos doblados y cerca del cuerpo. Dé un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás del lado derecho. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros tan cuadrados como sea posible. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Realice 15 en cada lado, luego continúe con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (recuerda que estás haciendo cuatro en total), descansa un minuto y luego repite todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.Consejo profesional: Presiona la rodilla derecha hacia fuera durante todo el movimiento para activar el músculo del glúteo medio.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Colócate en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona con los pies para extender las piernas y volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (recuerda que estás haciendo cuatro en total), descansa un minuto y luego repite todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.

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Como ciclistas, realizamos muchos movimientos en el plano sagital -hacia delante y hacia atrás-, lo que puede llevar a un subdesarrollo de los músculos que nos mueven lateralmente y estabilizan las caderas. Por eso Kara Miklaus, entrenadora certificada por la NASM y copropietaria de WORK en Irvine, California, creó esta serie de ejercicios con bandas para fortalecer las piernas, los glúteos, los aductores y el núcleo para mejorar la eficiencia y la fuerza sobre la bicicleta y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.

Cómo hacerlo: Realiza el circuito de abajo como un AMRAP de 20 minutos (tantas rondas como sea posible). Completa de 15 a 20 repeticiones de cada movimiento (de 15 a 20 repeticiones por lado para los ejercicios de una sola pierna). Intenta completar de 3 a 4 rondas. Necesitarás un bucle de banda de resistencia. La colchoneta es opcional. Madison Russell, entrenadora certificada por la NASM, hace una demostración de cada ejercicio para que puedas aprender la forma correcta [¡Descarga la aplicación All Out Studio para ver más entrenamientos increíbles en casa!]

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