Ejercicios abdominales faciles y efectivos
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Ejercicios abdominales faciles y efectivos

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Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Endereza la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

plancha

Los abdominales visibles se hacen en realidad en la cocina -una dieta que lleve a un bajo porcentaje de grasa corporal es lo más importante-, pero hay varios entrenamientos que endurecerán y transformarán con éxito tus abdominales.Según un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE), hay tres entrenamientos abdominales que son los más eficaces para conseguir un núcleo fuerte y unos músculos abdominales de tabla de lavar.La maniobra de la bicicleta, o crunches de bicicletaSegún el estudio del ACE, éste es el entrenamiento de abdominales más eficaz.

Para trabajar el tronco, contraiga los omóplatos mientras levanta cada lado del suelo y estira una pierna y gira el cuerpo. El ejercicio utiliza todos los músculos abdominales, incluido el recto abdominal, que es el músculo frontal que forma el paquete de seis.

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Ejercicios para el tronco: Por qué debes fortalecer los músculos centralesSabes que los ejercicios centrales son buenos para ti, pero ¿incluyes los ejercicios centrales en tu rutina de ejercicios? Por el personal de Mayo Clinic

Los ejercicios abdominales son una parte importante de un programa de acondicionamiento físico completo. Sin embargo, aparte de las sentadillas y las flexiones ocasionales, los ejercicios para el tronco suelen descuidarse. Sin embargo, vale la pena mejorar la forma de los músculos centrales (los que rodean el tronco y la pelvis). Sigue leyendo para saber por qué.

Los ejercicios del tronco entrenan los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen para que trabajen en armonía. Esto permite mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya sea en el campo de juego o en las actividades diarias. De hecho, la mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos centrales.

Haz el puente para fortalecer los músculos centrales. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales. Levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.

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Cómo hacerlos: Enrolla una toalla (o coge una AbMat) y colócala bajo tu espalda baja. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inhala. Al exhalar, apuntala tu núcleo y levanta con los abdominales. Toca los pies con las manos y repite el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda dará soporte a la columna vertebral y permitirá que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán en una posición más extendida al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.

Cómo hacerlo: Túmbate sobre la espalda y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y vuelva a iniciar el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.Consejos profesionales: Para hacer este movimiento más difícil, intenta completar cada repetición sin dejar que las caderas toquen el suelo.

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