Ejercicios abdominales bajos mujer
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Ejercicios abdominales bajos mujer

Ejercicios para abdominales inferiores femeninos principiantes

Cómo hacer abdominales: Túmbate boca arriba en una esterilla de yoga con la parte baja de la espalda apoyada en la esterilla y las rodillas dobladas a 90 grados en posición de mesa, apiladas por encima de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los hombros levantados de la esterilla y haz abdominales hacia arriba y luego baja los hombros. Consejo profesional: ejercite los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros para evitar tirones en el cuello. Y recuerde respirar: muchas personas tienden a contener la respiración durante todo el movimiento.

Cómo hacer abdominales con extensión de piernas: Túmbate boca arriba en una esterilla de yoga con la parte baja de la espalda presionando firmemente sobre la esterilla y las rodillas en tabla, apiladas por encima de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los hombros levantados de la esterilla. Haz una contracción. Mientras bajas los hombros, extiende las piernas rectas delante de ti. Esto es una repetición. Consejo profesional: Utiliza los abdominales para mantener la cabeza y el cuello levantados. Si sientes el cuello tenso, omite la contracción y mantén los omóplatos levantados de la esterilla mientras extiendes las piernas.

Ejercicios de abdominales inferiores para principiantes

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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.

Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.

La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es una zona a la que algunas personas intentan dirigirse con el ejercicio. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.

Crunch

Comience en una posición de plancha alta y luego envíe las caderas hacia atrás y levántelas hasta la posición de perro caído, con los bíceps girados hacia las orejas y los dedos empujados hacia el suelo. Levanta la pierna derecha en el aire, luego lleva la rodilla derecha a tocar el codo derecho mientras cambias el peso hacia las manos. Vuelva a la posición de perro boca abajo y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando.

Comience en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea larga y recta. Estire el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleve la mano derecha hacia abajo y póngala por debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante para que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos en cada lado.

En el suelo de madera o baldosas, coloque los pies sobre dos deslizadores (o toallas) y adopte la posición de plancha con los antebrazos (con los codos debajo de los hombros y el núcleo y los glúteos comprometidos). Usando tu núcleo, levanta las caderas hasta la pica, deslizando los pies hacia delante y tirando del ombligo hacia la columna. Vuelve a bajar las caderas a la posición de plancha. Repite la operación.

Giro ruso

Cómo se hace: Enrolla una toalla (o coge una AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inhala. Al exhalar, apuntala tu núcleo y levanta con los abdominales. Toca los pies con las manos y repite el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda dará soporte a la columna vertebral y permitirá que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán en una posición más extendida al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.

Cómo hacerlo: Túmbate sobre la espalda y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y vuelva a iniciar el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.Consejos profesionales: Para hacer este movimiento más difícil, intenta completar cada repetición sin dejar que las caderas toquen el suelo.

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